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《中國人群身體活動指南(2021)》出版

這樣做運動 預防慢性病

時間:2022-01-14 09:57:23 來源:人民網-人民日報海外版

       原標題:《中國人群身體活動指南(2021)》出版(引題)

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  本報記者  王美華

  近日,《中國人群身體活動指南(2021)》(以下簡稱《指南》)正式出版。這本指南由中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制,是我國首部面向全人群的身體活動指南,對于分類指導不同年齡段人群、慢性病患者具有重要的科學意義和實用價值。

  為推動《指南》落地實施,近日國家衛健委在線訪談欄目邀請中國工程院院士陳君石、中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華、國家衛健委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳對《指南》進行解讀。

  身體活動不足很危險

  什么是“身體活動”?陳君石介紹,“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動,不限于一定是特殊性質的某一種活動,而是包括所有類型的、各種強度的、各種范疇的活動。按照世界衛生組織的分類,身體活動一共可以分為四大類,包括職業性活動、交通出行、家務勞動和休閑活動。

  陳君石強調,身體活動和一般的體育活動、運動、鍛煉等老百姓經常說的名詞不完全等同,更不能把身體活動稱之為“體力活動”。

  為什么要強調身體活動?

  段琳介紹,《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020)》顯示,人群的身體活動不足情況廣泛流行,人群中的超重肥胖率也非常高,現在超過一半的成年人有超重肥胖問題,兒童青少年的超重肥胖問題也在日益凸顯。

  “國內外大量研究都證實,身體活動不足(如久坐不動)已經成為全球范圍內能造成死亡的第四位主要危險因素,前三位是高血壓、抽煙、高血糖?!标惥赋?,積極和充足的身體活動是保證整個生命周期健康的重要基石,身體活動不足不僅會影響兒童的身體發育,而且是很多慢性?。ㄈ缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等)共同的危險因素。另外,身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康等。

  “16字原則”記心間

  “《中國人群身體活動指南(2021)》非常完整?!壁w文華介紹,它由總則、2歲及以下兒童、3—5歲兒童、6—17歲兒童青少年、18—64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部分組成,核心內容包括23條。

  “特別值得注意的是《指南》總則第一條——‘動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持’,這是指導老百姓開展適度身體活動的重要原則?!标惥硎?,這16個字缺一不可,形成一個整體,前后呼應,相互補充。

  陳君石解釋,“動則有益”,指的是對于平常缺乏身體活動的人,要改變坐著的生活方式,出行、家務和休閑中的活動可長可短,過去強調身體活動一次要至少堅持10分鐘,現在科學研究破除了這一說法,強調沒有時間、強度、速度上的要求,只要動起來就可以改善生活質量,有益身心健康;“多動更好”,指動比不動好,動得多一點比動得少一點好,但要根據自己的身體狀況,不是一味地強調多動;“適度量力”,指要根據個人的身體狀況進行有度活動,如果活動前身體覺得疲勞、不適等,要適度減輕,量力而行,身體活動能力相對較差的群體,應從低水平開始活動,循序漸進;“貴在堅持”,指的是身體活動促進健康不在于一朝一夕,而在于長期的堅持。

  “人體的各個生理功能和組織結構都有‘用進廢退’的特點,只有讓機體保持工作、得到鍛煉,才能保證生理功能和組織結構處于良好的狀態?!标惥ㄗh,大家要養成多活動、堅持鍛煉的習慣,才能獲得持久的健康效應。同時,要減少靜態行為,不能老坐著,能站就不坐,能動就不靜,每天要保持身體處于活躍的狀態,不強調要達到一定強度、一定時間;身體活動要達到推薦量,《指南》對不同人群都有一定的推薦量;安全地進行身體活動,避免傷害和風險,對此《指南》里也有適當提示。

  不建議兒童看各種屏幕

  趙文華介紹,除了堅持“16字原則”外,《指南》推薦不同年齡段的人群可以根據以下建議進行合適的活動——

  2歲及以下兒童可以每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍;能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘(3小時)的身體活動;2歲及以下兒童受限(即被抱著、被束縛著)時間每次不超過1小時。

  值得注意的是,2歲及以下兒童不建議看各種屏幕。

  3—5歲兒童每天要進行至少180分鐘的身體活動,其中包括60分鐘的活力玩耍,鼓勵多做戶外活動。此外,每次靜態行為不超過1個小時;每天視屏時間累計不超過1小時。

  6—17歲兒童青少年每天需進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動,且鼓勵以戶外活動為主;每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習;減少靜態行為,每次靜態行為持續不超過1個小時,每天視屏時間累計少于2小時。

  18—64歲成年人每周需進行150—300分鐘中等強度或75—150分鐘高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合;每周至少進行2天肌肉力量練習;保持日常身體活動,并增加活動量。

  65歲及以上老年人,如果健康狀況允許,完全可以遵守成年人的身體活動建議;除此之外,要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習;如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動,應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

  慢性病患者在進行身體活動前應咨詢醫生,并在專業人員指導下開始進行;如身體允許,可參照同齡人的身體活動推薦;如身體不允許,仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度,但強調規律。

  《 人民日報海外版 》( 2022年01月14日   第 09 版)

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